Search
  • Chiara Saccardo

Tempistica dell'assunzione di nutrienti per sportivi

Updated: Jan 15

La tempistica dell'assunzione dei nutrienti è davvero importante nelle prestazioni sportive?

Al giorno d'oggi le persone sono più che mai attente alla propria salute e forma fisica, soprattutto all'allenamento. C'è molta letteratura sulla salute, e il fitness e i ricercatori stanno cercando modi sempre nuovi per migliorare la nostra conoscenza del fitness. Negli ultimi anni, si e' spostata l' attenzione da ciò che dovremmo mangiare a quando dovremmo mangiare. Si e' sentito parlare di aumento della crescita muscolare, perdita di grasso e aumento delle prestazioni sportive basati esclusivamente sul momento in cui si mangia.


Quindi è proprio vero?


Secondo questi studi, questo può essere vero per gli atleti di resistenza o gli atleti d'élite, ma non necessariamente per la persona media.


Il momento che segue l' allenamento (chiamato finestra anabolica) sembra essere cruciale per l'assunzione dei nutrienti al fine di recuperare il glicogeno (glucosio immagazzinato nell'organismo) nel muscolo perso durante l'esercizio. In realtà, la maggior parte delle persone non ha bisogno di reintegrare subito carboidrati o proteine. Sembra che sia più importante concentrarsi su ciò che si mangia nella fase di pre-allenamento, sebbene gli studi non siano ancora conclusivi su quali alimenti sia meglio mangiare in questa fase.


Sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, temo, quello che è certo è che per vedere i risultati e sentirsi meglio è necessario seguire una dieta equilibrata con cibo di qualità e calorie giornaliere adeguate. Quindi, a meno che non si sia un atleta d'élite, non e' necessario affrettarsi a mangiare dopo l'allenamento, c'e' tutto il tempo per reintegrare i nutrienti, persi durante gli esercizi.

Questi sono gli alimenti da consumare per garantire un apporto equilibrato di carboidrati, proteine ​​e grassi per rimanere in forma e attivi allo stesso tempo:

Proteine:

Carne bianca (Pollo o Tacchino)

Carne rossa di bovini allevati a erba

Uova ruspanti

Salmone (Selvatico se possibile)

Fagioli

Tofu

Noci

Pesce fresco


Carboidrati complessi:

Avena

Pasta (versione integrale o grano saraceno)

Quinoa

Patate dolci

Pane (Segale, integrale)

Riso integrale, rosso o nero

Legumi

Verdure in genere

Frutta



Regole importanti:

Bere molta acqua: durante l'allenamento si suda, si perde molta acqua ed è fondamentale reintegrarla per non disidratarsi. L'acqua aiuta ad eliminare le tossine ed è essenziale per le articolazioni.

Mangiare proteine ​​magre ad ogni pasto; stimola il metabolismo, riduce il grasso corporeo, costruisce massa magra e riduce la fase di recupero.

Controllare l'assunzione di carboidrati: mangiare carboidrati diversi dalla frutta e dalla verdura prima e dopo l'allenamento, momento migliore per ottimizzare la tolleranza ai carboidrati del corpo.

Consumare pesce azzurro: migliora la composizione corporea e protegge da malattie cardiache, Cancro, Diabete e altro.

Dormire come un bambino: i muscoli crescono quando dormiamo.

È tutto per oggi!!

Xxx

Chiara











Nowadays people are more than ever interested in their health and fitness, especially with working out. There is a lot of common knowledge on health, and fitness and researchers are finding ever more ways to improve upon our fitness knowledge. So in recent years, researchers have shifted their focus from what we should eat to when we should eat. There have been claims of increased muscle growth, fat loss and increased sports performance solely based on when you should eat. So is this really true?

According to the research and studies, this is can be true for endurance athletes or elite athletes but not necessarily for the average person.

The period which follows the workouts (called anabolic window) seems to be crucial for nutrient intake in order to replace glycogen (glucose stored in the body) in the muscle lost during the exercise. In reality, most people don’t need to replenish carb or protein right away. It is more important to focus on what you eat in the pre work out phase. However, studies are inconclusive as to what is best to eat at this phase.

Further research is needed on this subject, I’m afraid, what is sure is that in order to see results and feel better you need to eat a balanced diet with food quality and adequate daily calories. So, unless you are an elite athlete, don’t rush after workout to eat, you have plenty of time in order to get the nutrients, lost during exercises to be replaced. These are the foods should we consume to ensure a well-balanced intake of carbohydrates, protein and fats to stay fit and active at the same time:

Proteins:

  • White meat chicken or turkey

  • Grass fed Red Meat 

  • Free range Eggs

  • Salmon (wild if possible)

  • Beans

  • Tofu

  • Nuts

  • Fresh Fish

Complex carbs:

  • Oats

  • Pasta (Whole meal version or buckwheat)

  • Quinoa

  • Sweet potatoes

  • Bread (Rye, whole meal, granary)

  • Brown, Red or Black rice

  • Legumes

  • Vegetables in general

Fruits Important rules:

  • Drink plenty of water: while working out you sweat, you lose a lot of water, and it’s essential to replace it so you not to become dehydrated. Water helps to flush out toxins, and it’s essential for the joints.

  • Eat lean protein with each meal; it stimulates your metabolism, reduces body fat, builds lean mass and helps improve recovery.

  • Watch your carbs intake: Eat non-fruit and non-vegetables carbs before and after exercise as it’s the best time to optimise the body’s carbohydrate tolerance.

  • Consume oily fish: improves body composition and protect from heart disease, cancer, diabetes and more. 

  • Sleep like a baby: remember muscle grow when we sleep. That’s all for today!! Xxx Chiara



0 views0 comments